4组瘦腹动作 消除恼人肚腩(图)

　　深层肌肉是？北京军海癫痫病医院

　　接下来介绍的训练就是针对深层肌肉的训练，锻炼的是属于深层肌肉的腹横肌，因为腹横肌是包裹着我们小腹的大面积肌肉，所以以此来消除我们恼人的腩。

　　小球升降术――作用腹横肌

　　作用腹部的深层肌肉，使腹横肌发挥其作用，对隆起的小肚腩很有效。

　　1.将小球充气至7成，做好准备。两脚将小球夹住。脊骨要和头部成一直线，调整身体的中轴线，骨盆也注意不要歪斜，保持稳定。然后夹着小球，将腿抬离地面，膝关节和股关节成一直角，两腿一起抬起时感到吃力，或者腰部翻转的情况下，不用小球也是可以的。腿抬起后，再一次确认骨盆的稳定和背骨的状态，两手交叉放在脑后。

　　2.像点头一样将头抬起，膝盖伸直，腿保持45度角。这时要维持骨盆稳定和腿伸直的状态。10秒后，一边吸气，一边将腿回到地面，再吐气抬起。两腿不要左右摇晃，骨盆也不要倾斜，学会控制自己的身体，感受腹横肌。动作一共重复3～5次。

　　胸部打开练腹肌

　　1. 仰卧，膝盖立起，两腿打腰宽。将充气至7成的小球放在肩胛骨下，头部的位置稍比胸部位置要低，此时可以感到胸部轻度张开。收腹，对腹横肌使劲，做好准备状态。

　　2. 吸气，然后一边吐气，一边将头慢慢往上抬高，肩胛骨以上部位抬离地面。以能看到自己的肚脐这样的高度为标准，保持收腹，缓缓吸气，再一边吐气一边将头部恢复到地面。吸气准备，吐气抬起，吸气保持，吐气放下，就这样重复3～5回。习惯以后可以对动作稍作改变，比如说两腿并拢合起，可以更有效地锻炼腿内侧。